25 kľukov dvakrát denne: čo sa deje v tele, čo hovoria štúdie a ako začať aj bez formy

Kľuky patria medzi najstaršie cviky s vlastnou váhou a zároveň medzi tie, ktoré ľudia najčastejšie podceňujú. Nepotrebujete fitko, činky ani hodinu času. Stačí podlaha a zhruba minúta a pol. Na internete koluje populárna rada: urobte 25 kľukov ráno a 25 večer a telo sa za 90 dní zmení. Znie to až príliš jednoducho, preto som si dal tú prácu a prešiel som, čo z toho má oporu vo vedeckých štúdiách, čo je zjednodušené a čo je marketingové preháňanie. A pripravil som aj konkrétny plán pre ľudí, ktorí dnes nedajú ani jeden poriadny kľuk.

Rýchla odpoveď: funguje 25 kľukov dvakrát denne?

Áno, funguje, ale s dvoma podmienkami. Po prvé, 25 kľukov musí byť pre vás skutočná záťaž, nie rozcvička. Ak ich dáte s prehľadom, sval nedostane dostatočný podnet a treba cvik sťažiť. Po druhé, výsledky prídu postupne. Prvé týždne rastie hlavne sila, skutočný nárast svalu sa objaví až v druhom mesiaci. Celkovo však ide o jeden z najlepšie podložených minimalistických návykov, aký si môžete osvojiť: zapája okolo 20 svalov, zlepšuje držanie tela, pomáha regulovať cukor v krvi a schopnosť robiť kľuky je podľa Harvardskej štúdie silným ukazovateľom zdravia srdca.

Čo sa stane vo svale pri kľuku: mechanická záťaž a mTOR

Každý kľuk vytvára mechanické napätie vo svalových vláknach. Toto napätie je samo osebe signál. Spúšťa bunkovú dráhu nazývanú mTOR, ktorá riadi tvorbu svalových bielkovín, teda proteosyntézu. Zjednodušene: sval cíti záťaž, zapne výrobu nových bielkovín a tie sa ukladajú do vlákien, ktoré boli zaťažené.

Dôležité je, že tento proces nekončí po dokončení cviku. Štúdie, ktoré merali proteosyntézu po silovom tréningu, ukázali, že zostáva zvýšená ešte 24 až 48 hodín po záťaži, najvýraznejšie u ľudí, ktorí nie sú trénovaní. Práve preto má zmysel cvičiť kľuky v krátkych dávkach pravidelne. Dve krátke série denne udržiavajú signál pre sval zapnutý prakticky nepretržite, bez toho, aby ste museli riešiť regeneračné dni.

Tu je zároveň prvá vec, ktorú treba povedať na rovinu. Mnohé populárne videá hovoria o nepretržite otvorenom anabolickom okne. Realita je jemnejšia. Proteosyntéza po tréningu klesá a sval rastie len vtedy, ak záťaž postupne stúpa. Ak budete robiť rovnakých 25 kľukov rok, telo sa prispôsobí a rast sa zastaví. Preto je kľúčový postup, ktorý nájdete nižšie v pláne.

Prečo práve 25 a prečo dvakrát denne

Číslo 25 nie je magické, ale pre väčšinu bežných ľudí sedí ako takzvaný sladký bod. Je to dosť na to, aby sval dostal signál na rast, a zároveň málo na to, aby sa výrazne poškodili svalové vlákna. Keď kulturista v posilňovni cvičí hrudník do zlyhania s veľkou váhou, vlákna sa mikroskopicky natrhnú a telo potrebuje dva až tri dni na opravu. Preto sa delí tréning na hornú a dolnú časť tela.

Dvadsaťpäť kľukov vlastnou váhou takéto poškodenie nespôsobí. Preto je možné cvičiť ráno aj večer a deň za dňom bez toho, aby sa výkon zhoršoval. Krátka, relatívne intenzívna práca v trvaní 60 až 90 sekúnd nevyčerpá zásoby energie ani nervový systém.

Vedecké porovnanie navyše ukazuje, že kľuky nie sú slabšia náhrada za činky. V randomizovanej štúdii publikovanej v Journal of Exercise Science and Fitness dostali muži buď tlaky na lavičke so 40 percentami maxima, alebo kľuky upravené na rovnakú záťaž. Po ôsmich týždňoch obe skupiny zhrubli v oblasti prsného svalu a tricepsu a zvýšili maximálnu silu porovnateľne. Jediný rozdiel bol v bicepse, ktorý narástol len v skupine s činkou. Pre prsia, ramená a triceps teda kľuky fungujú rovnako dobre ako lavička.

Ktoré svaly kľuky zapájajú

Kľuk vyzerá ako jednoduchý pohyb, ale ide o celotelový cvik. Hlavné svaly, ktoré vykonávajú pohyb, sú:

• veľký prsný sval (pectoralis major)
• triceps na zadnej strane ramena
• predná časť deltového svalu

Potom sú tu svaly, ktoré pohyb podporujú a stabilizujú telo v doske:

• predný pílovitý sval a malý prsný sval, ktoré držia lopatky
• priamy a šikmé brušné svaly, ktoré bránia prehnutiu v páse
• vzpriamovače chrbtice v driekovej oblasti
• veľký sedací sval a ohýbače bedier, ktoré držia panvu v línii
• rombické svaly, stredná a dolná časť trapézu
• svaly rotátorovej manžety, ktoré stabilizujú ramenný kĺb
• štvorhlavý stehenný sval a predný píšťalový sval na nohách

Dohromady sa pri správne vykonanom kľuku aktivuje okolo 20 svalov. To vysvetľuje, prečo ľudia po pár týždňoch hlásia nielen silnejšie ruky, ale aj lepšie držanie tela a menej bolestí medzi lopatkami. Kľuk je v podstate pohybujúca sa doska, takže stred tela pracuje celý čas. Prehľad techniky a variantov nájdete aj v encyklopedickom hesle o kľuku.

Kľuky a srdce: čo naozaj zistila Harvardská štúdia

Toto je najčastejšie citovaný argument a oplatí sa pozrieť na dáta presne. V roku 2019 vyšla v časopise JAMA Network Open štúdia výskumníkov z Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sledovali 1 104 aktívnych mužov, hasičov, s priemerným vekom necelých 40 rokov, počas desiatich rokov. Na začiatku každý absolvoval test kľukov v danom tempe.

Výsledok: muži, ktorí zvládli viac ako 40 kľukov, mali v nasledujúcich desiatich rokoch o 96 percent nižší výskyt srdcovocievnych príhod než muži, ktorí dali menej ako 10 kľukov. Zo 37 zaznamenaných príhod sa v najsilnejšej skupine vyskytla jediná. Zaujímavé je, že počet kľukov predpovedal riziko lepšie než bežný záťažový test na bežiacom páse.

Čo z toho vyplýva a čo nie:

• Štúdia ukazuje súvislosť, nie príčinu. Ľudia, ktorí dajú 40 kľukov, bývajú celkovo fit, majú nižšiu hmotnosť a lepší životný štýl.
• Skúmali sa len aktívni muži v strednom veku. Autori sami uvádzajú, že výsledky nemožno automaticky preniesť na ženy, starších alebo sedavých ľudí.
• Napriek tomu ide o veľmi užitočný bezplatný test. Ak dnes nedáte 10 kľukov, je to signál, že kondícia nie je tam, kde by mala byť.

Mechanizmus za tým je jednoduchý. Pracujúce svaly potrebujú viac krvi, srdce musí zvýšiť minútový výdaj. Pri pravidelnom opakovaní sa srdcový sval adaptuje a zvyšuje sa tepový objem, teda množstvo krvi, ktoré vytlačí jedným úderom. Ak máte vo veku nad 40 rokov pochybnosti o stave srdca alebo dlhšie ste necvičili, oplatí sa pred intenzívnejším tréningom absolvovať vyšetrenie. O tom, čo dokáže odhaliť ultrazvuk srdca, píšeme v článku o echokardiografii.

Kľuky a cukor v krvi: svaly berú glukózu aj bez inzulínu

Toto je zrejme najmenej známy a pritom najpraktickejší efekt. Po jedle stúpa hladina glukózy v krvi. Aby sa dostala do buniek, potrebuje bunka transportér nazývaný GLUT4. V pokoji ho na povrch bunky privolá len inzulín. Svalová kontrakcia však dokáže to isté nezávisle od inzulínu. Prehľadová práca v časopise Physiological Reviews opisuje, že sťahujúci sa sval presúva GLUT4 na membránu vlastnými signálnymi dráhami, takže glukóza vstupuje do svalu aj pri inzulínovej rezistencii.

V praxi to znamená, že krátka séria kľukov po jedle znižuje vrchol glukózy a inzulínu po jedle. Metaanalýza v Sports Medicine z roku 2022 potvrdila, že aj ľahká aktivita v trvaní niekoľkých minút po jedle výrazne zníži postprandiálnu glykémiu v porovnaní so sedením. Pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu je to lacný doplnok k liečbe, nie jej náhrada. Ak vás zaujíma, ako na glykémiu vplývajú moderné lieky, prečítajte si porovnanie Mounjaro, Ozempic, Wegovy a Saxenda.

Môžem cvičiť hneď po jedle?

Mnohí z nás vyrastali s radou, že po jedle sa nemá cvičiť, lebo trávenie a svaly si konkurujú o krv. Čiastočne je to pravda, ale minútový výdaj srdca nie je pevne daný. Keď črevá dostanú viac krvi, srdce dokáže ešte pridať a zásobiť aj svaly. Pri 25 kľukoch, ktoré trvajú minútu a pol, telo nepotrebuje toľko krvi, aby to trávenie pocítilo. Konkurencia sa prejaví až pri dlhej a intenzívnej záťaži. Kľuky po obede áno, maratón nie.

Mozog a hormóny: čo sa deje v hlave

Aj krátka, mierne intenzívna záťaž zvyšuje hladinu BDNF, mozgového neurotrofického faktora. Je to bielkovina, ktorá podporuje prežívanie neurónov a tvorbu nových spojení, teda neuroplasticitu. Metaanalýza publikovaná v Journal of Psychiatric Research ukázala, že jedna cvičebná jednotka BDNF zvýši a pravidelný tréning tento efekt ešte zosilní. Subjektívne to cítite ako lepšie sústredenie a mierne zlepšenú náladu po cvičení.

Druhý efekt súvisí s kortizolom. Ráno po prebudení je jeho hladina prirodzene najvyššia, telo sa pripravuje na aktivitu a uvoľňuje energiu. Ak tú energiu využijete na kľuky, kortizol splní svoju úlohu. Ak sedíte, ten istý hormón pôsobí ako chronický stresor.

Tu je však potrebná poctivosť. Populárne videá často tvrdia, že kľuky zvyšujú testosterón a rastový hormón. Krátkodobo áno, ale nárast po 25 kľukoch je malý a za pár minút sa vráti na pôvodnú úroveň. Na trvalé zmeny hormonálnych hladín nemá takáto dávka cvičenia merateľný vplyv. Pre zdravie je to v poriadku, len od toho nečakajte zázraky.

Čo sa stane za 90 dní: časová os

Mnohí ľudia skončia po dvoch týždňoch, lebo v zrkadle nič nevidia. Pritom v tele sa deje presne to, čo sa diať má.

Týždeň 1 a 2. Sila rastie prekvapivo rýchlo, ale sval ešte nerastie. Zlepšuje sa komunikácia medzi nervovým systémom a svalom, teda načasovanie a presnosť signálu. Je to takzvaná nervová adaptácia a je známa od sedemdesiatych rokov z klasických štúdií o skorých silových prírastkoch.

Týždeň 3 a 4. Ďalší nárast sily. Telo sa učí zapojiť väčšie percento svalových vlákien naraz. Bežne pri pohybe pracuje len časť vlákien a striedajú sa, aby ste nevyčerpali sval. Tréning toto percento zvyšuje. Skutočná hypertrofia stále nie je viditeľná.

Mesiac 2. Začína sa merateľný rast svalových vlákien, zatiaľ v malom rozsahu. Výrazne sa zlepší kondícia srdca, menej sa zadýchate na schodoch. Zlepšuje sa držanie tela a stabilita ramien.

Mesiac 3. Rast svalu pokračuje a začína byť viditeľný. Mení sa zloženie tela v prospech svalovej hmoty. Ľudia často hlásia lepší spánok a stabilnejšiu energiu. Ak zároveň rozumne upravíte stravu, efekt na postavu bude výraznejší. Pomôže vám 12 vedecky podložených tipov na chudnutie.

Za 90 dní je to 4 500 kľukov. To už nie je drobnosť, ale reálny objem tréningu.

Prečo práve 90 dní? Štúdia University College London publikovaná v European Journal of Social Psychology sledovala, ako dlho trvá, kým sa nové správanie stane automatickým. Priemer bol 66 dní, s rozptylom od 18 do 254 dní. Po troch mesiacoch je teda u väčšiny ľudí kľuk ráno rovnako samozrejmý ako umývanie zubov.

Správna technika kľuku krok za krokom

Zle vykonaný kľuk zaťažuje zápästia a bedrá a prsný sval dostane minimum. Postup:

1. Ľahnite si na brucho, dlane položte pod ramená, prsty smerujú dopredu alebo mierne von.
2. Nohy sú spolu alebo na šírku bokov, špičky zapreté o zem.
3. Spevnite brucho a sedacie svaly, telo tvorí rovnú líniu od hlavy po päty.
4. Lakte držte v uhle zhruba 45 stupňov od tela, nie roztiahnuté do strán ako písmeno T.
5. Pomaly sa spúšťajte, kým hrudník nie je pár centimetrov nad zemou. Dole trvá pohyb asi dve sekundy.
6. Vytlačte sa nahor, lakte na vrchu úplne vystrite, ale nezamknite.
7. Pohľad smeruje mierne pred ruky, krk je v predĺžení chrbtice.

Najčastejšie chyby: prehnutý driek, hlava visí dole, lakte vytočené do strán, len polovičný rozsah pohybu, keď sa nedarí.

Plán pre začiatočníkov: od steny po 25 kľukov na zemi

Ak dnes nezvládnete 25 kľukov, nie je to dôvod nezačať. Dôležité je dostať sa k číslu, nie k forme. Vyberte si úroveň, pri ktorej zvládnete 8 až 12 opakovaní s dobrou technikou.

Pravidlá postupu:

• Dvadsaťpäť opakovaní rozdeľte do sérií, napríklad 10 + 10 + 5 alebo 5 x 5. Medzi sériami 30 až 60 sekúnd pauza.
• Nepreskakujte úrovne. Lepšie je 25 kvalitných kľukov na kolenách ako 8 zlých na zemi.
• Keď na jednej úrovni dáte požadovaný počet tri dni po sebe, posuňte sa.
• Ak máte problém so zápästiami, robte kľuky na päsťach alebo s dlaňami na dvoch knihách, aby zápästie zostalo rovné.

Ako často a kedy cvičiť

Základný protokol je jednoduchý: 25 kľukov ráno a 25 večer, sedem dní v týždni. Zodpovedá to odporúčaniam Svetovej zdravotníckej organizácie, ktorá odporúča posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni, pričom častejšie cvičenie s nižšou záťažou je rovnako platná cesta.

Ráno. Ideálne hneď po prebudení, ešte pred kávou. Využijete prirodzene vysoký kortizol a naštartujete sústredenie na deň.

Večer. Najneskôr dve až tri hodiny pred spaním. Neskoršia intenzívna záťaž môže u citlivých ľudí odsunúť zaspávanie. Kľuky po večeri navyše pomôžu s večernou glykémiou.

Po jedle. Ak chcete cieliť na cukor v krvi, urobte sériu 10 až 20 minút po hlavnom jedle.

Ak si chcete zapojiť viac svalov, spojte kľuky s drepmi. Striedajte 5 drepov a 5 kľukov v piatich kolách. Zapojíte celé telo a stále je to záťaž, ktorú telo zvládne dvakrát denne. Ďalšie cviky na dolnú časť tela nájdete v článku ako schudnúť zo stehien.

Čo robiť po 90 dňoch

Keď dáte 25 kľukov dvakrát denne bez námahy, sval prestáva rásť. Nie preto, že by kľuky prestali fungovať, ale preto, že chýba progresívne preťaženie. Možnosti:

• Zvýšte počet na 30, 35, 40. Harvardská hranica 40 kľukov je dobrý cieľ.
• Spomaľte spúšťanie na 3 až 4 sekundy.
• Zvýšte nohy na stoličku, presuniete záťaž na hornú časť prsného svalu a ramená.
• Skúste kľuky s úzkym postavením rúk pre triceps alebo so širokým pre prsia.
• Pridajte tretiu sériu po obede.

Nezabúdajte ani na bielkoviny. Bez dostatočného príjmu nemá mTOR z čoho stavať. Rastu svalov a imunite pomáha aj dostatok vitamínu D, ktorému sa venujeme v článku 10 dôvodov, prečo užívať vitamín D.

Kedy byť opatrný

Kľuky sú bezpečný cvik, no nie pre každého a nie za každých okolností.

• Pri bolesti ramena, ktorá sa pri kľuku zhoršuje, cvik vynechajte a nechajte si rameno vyšetriť. Rotátorová manžeta si zaslúži pozornosť.
• Pri syndróme karpálneho tunela alebo bolesti zápästí použite päste alebo madlá.
• V tehotenstve prejdite po prvom trimestri na kľuky o stenu alebo o vyvýšený povrch a poraďte sa s gynekológom.
• Pri neliečenom vysokom tlaku alebo známom ochorení srdca sa pred začatím poraďte s lekárom. Pri kľukoch nikdy nezadržiavajte dych, vydychujte pri tlaku nahor.
• Prudká bolesť v hrudníku pri cvičení nie je svalovka. Prestaňte a vyhľadajte lekára.

Čo je pravda a čo preháňanie: zhrnutie dôkazov

Nie každé tvrdenie z populárnych videí má rovnakú váhu. Tu je poctivé zhrnutie toho, čo veda podporuje a kde treba pridať hviezdičku.

Ak sa chcete naučiť rozlišovať podložené rady od šablónových tvrdení aj v oblasti stravovania, pozrite si náš článok o tom, prečo šablónové jedálničky nefungujú. Princíp je rovnaký: to, čo funguje priemernému účastníkovi štúdie, nemusí sedieť práve vám.

Často kladené otázky

Čo sa stane, keď budem robiť kľuky každý deň?

Prvé dva týždne zosilniete vďaka nervovej adaptácii, od druhého mesiaca začne rásť sval a zlepší sa kondícia srdca, držanie tela a stabilita ramien. Za 90 dní pri 25 kľukoch dvakrát denne urobíte 4 500 opakovaní, čo stačí na viditeľnú zmenu zloženia tela, ak zároveň rozumne jete.

Koľko kľukov denne je ideálnych?

Pre väčšinu ľudí 25 kľukov dvakrát denne, teda 50 denne. Je to záťaž, ktorá spúšťa rast svalu bez potreby regeneračných dní. Ak 25 dáte ľahko, zvýšte počet alebo sťažte variant. Ak nedáte ani 10, začnite na kolenách alebo o stenu.

Dá sa cvičiť kľuky dvakrát denne bez pretrénovania?

Áno. Dvadsaťpäť kľukov vlastnou váhou nespôsobí také poškodenie svalových vlákien ako ťažký tréning v posilňovni, preto telo zvládne dve série denne aj sedem dní v týždni. Ak sa však výkon zhoršuje niekoľko dní po sebe alebo vás bolia kĺby, dajte si deň voľna.

Budujú kľuky sval alebo len vytrvalosť?

Oboje. Štúdia porovnávajúca kľuky s tlakom na lavičke pri rovnakej záťaži zistila porovnateľný nárast hrúbky prsného svalu a tricepsu za osem týždňov. Keď sa kľuky stanú ľahkými, prejdú skôr do vytrvalostného režimu, preto treba záťaž zvyšovať.

Kedy je lepšie cvičiť kľuky, ráno alebo večer?

Obidva časy majú zmysel. Ráno využijete prirodzene vysoký kortizol a zlepšíte sústredenie, večer po jedle znížite glykémiu a podporíte spánok. Večernú sériu robte aspoň dve hodiny pred spaním.

Pomáhajú kľuky schudnúť?

Samotné kľuky spália málo kalórií, zhruba 7 až 10 kalórií za minútu. Ich hlavný prínos pre chudnutie je nepriamy: viac svalovej hmoty zvyšuje pokojový výdaj a lepšia citlivosť na inzulín uľahčuje spaľovanie tukov. Bez úpravy stravy a celkového pohybu však kľuky samé nestačia.

Môžem robiť kľuky, keď ma bolia zápästia?

Áno, ale zmeňte oporu. Kľuky na päsťach, na madlách alebo s dlaňami položenými na vyvýšenom povrchu udržia zápästie v neutrálnej polohe. Ak bolesť pretrváva aj mimo cvičenia, nechajte si zápästie vyšetriť.

Nahradia kľuky tréning v posilňovni?

Pre hornú časť tela a stred tela z veľkej časti áno, najmä ak nemáte ambície stať sa kulturistom. Chýba im však zapojenie nôh a chrbta v ťahových pohyboch. Ideálne je doplniť ich drepmi a nejakým ťahom, napríklad zhybmi alebo príťahmi s expandérom.

Sú kľuky vhodné pre ženy a pre seniorov?

Áno, pre obe skupiny. Ženy začínajú častejšie na kolenách alebo o vyvýšený povrch, čo je úplne v poriadku. Seniori môžu začať kľukmi o stenu a postupne znižovať výšku opory. Harvardská štúdia skúmala len mužov, ale fyziologické mechanizmy rastu svalu a regulácie glukózy fungujú u všetkých.

Po koľkých dňoch uvidím výsledky?

Silu pocítite po 7 až 14 dňoch. Zmeny na postave začnú byť viditeľné väčšinou po 8 až 12 týždňoch. Zlepšenie nálady a sústredenia po cvičení cítite od prvého dňa.

Zdroje

• Yang J. et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2019.
• Kikuchi N., Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science and Fitness, 2017.
• Richter E. A., Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological Reviews, 2013.
• Buffey A. J. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health. Sports Medicine, 2022.
• Szuhany K. L. et al. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015.
• Lally P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• World Health Organization. Physical activity fact sheet.